El mercado de suplementos deportivos mueve miles de millones de euros al año. La mayor parte es marketing. En este artículo te cuento qué tiene evidencia científica real, qué es discutible y qué deberías evitar directamente.
La verdad sobre los suplementos
Los suplementos son exactamente eso: un complemento a una dieta bien planificada. Si tu alimentación base no está bien, ningún suplemento te va a salvar. Y si tu alimentación sí está bien, la mayoría de suplementos son innecesarios.
Dicho esto, hay algunos que tienen evidencia científica sólida y pueden marcar la diferencia en deportistas que ya tienen su dieta bien estructurada.
✅ Suplementos con evidencia sólida
💪 Creatina Monohidrato
El suplemento más estudiado de la historia del deporte. Más de 500 estudios avalan su eficacia y seguridad.
- Qué hace: aumenta los depósitos de fosfocreatina muscular, mejorando el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (sprints, levantamiento de pesas)
- Beneficios probados: más fuerza, más potencia, mejor recuperación, posible beneficio cognitivo
- Dosis: 3-5 g al día, todos los días (no necesitas fase de carga)
- Cuándo tomarla: cualquier momento del día, aunque post-entreno puede tener ligera ventaja
- Seguridad: completamente segura en personas sanas a largo plazo
🥛 Proteína en Polvo
No es un suplemento mágico — es simplemente proteína en formato cómodo. El whey (suero de leche) es el más estudiado y de mayor valor biológico.
- Qué hace: ayuda a llegar al objetivo proteico diario de forma cómoda y económica
- Cuándo usarla: post-entreno o entre comidas si no llegas a 1,6 g/kg con comida sólida
- Tipos: Whey concentrado (económico), Whey aislado (menos lactosa), Caseína (lenta absorción, buena para la noche)
- Dosis: la que necesites para completar tu objetivo proteico
☕ Cafeína
El estimulante más consumido del mundo y uno de los pocos ergogénicos con evidencia robusta.
- Qué hace: mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico, reduce la percepción de esfuerzo, aumenta la concentración
- Dosis efectiva: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del entrenamiento
- Fuentes: café, té verde, o suplemento en cápsula/polvo
- Precaución: puede afectar al sueño si se toma tarde. No abuses.
⚠️ Suplementos con evidencia moderada
🔴 Beta-Alanina
Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de 1-4 minutos de duración (ciclismo, natación, deportes de equipo). Produce hormigueo inofensivo en la piel.
- Dosis: 3,2-6,4 g al día, repartida en varias tomas
- Para quién: atletas de deportes de resistencia o intermitentes. Menos útil para levantadores de pesas puros.
🍃 Omega-3
Principalmente para la salud general y la reducción de inflamación. Beneficio deportivo modesto pero real.
- Beneficios: reducción de inflamación post-ejercicio, posible mejora en la síntesis proteica
- Dosis: 2-3 g de EPA+DHA al día
- Fuentes: pescado azul, o suplemento de aceite de pescado o algas
❌ Suplementos que puedes evitar
🚫 BCAAs (Aminoácidos Ramificados)
Uno de los suplementos más vendidos y menos necesarios. Si ya consumes suficiente proteína de calidad, los BCAAs son dinero tirado. La proteína completa ya contiene todos los aminoácidos esenciales incluyendo leucina, isoleucina y valina.
🚫 Quemadores de grasa
Ningún suplemento quema grasa de forma significativa. Los que funcionan marginalmente (cafeína, té verde) lo hacen en dosis que ya puedes obtener de alimentos reales. Muchos contienen estimulantes que pueden ser peligrosos.
🚫 Gainers (aumentadores de masa)
Son básicamente azúcar + proteína mediocre a precio elevado. Si necesitas más calorías, come más comida real. Es más barato, más nutritivo y más saciante.
Mi recomendación final
Si tuviera que elegir solo 3 suplementos para un deportista que ya tiene su dieta bien estructurada, serían:
- Creatina monohidrato — 3-5 g al día, siempre
- Proteína en polvo — solo si no llegas al objetivo con comida
- Cafeína — antes de entrenar, con moderación
Daniel Álvarez Pérez
Técnico Superior en Dietética · +20 años en el ámbito sanitario · NutriDietDaniel
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