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10 consejos esenciales para tomar decisiones
inteligentes en el supermercado

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por 100 g / Por porción (30 g)
Valor energético382 kcal / 115 kcal
Grasas totales18 g / 5,4 g
de las cuales saturadas11 g
Azúcares22 g / 6,6 g
Proteínas6 g / 1,8 g
Sal0,8 g / 0,24 g
🔍

Por Daniel Álvarez Pérez
Técnico Superior en Dietética · NutriFarmadani

NutriFarmadani
Introducción
Por qué importa

El supermercado
como campo de batalla

Cada vez que entras en un supermercado te enfrentas a cientos de productos que compiten por tu atención. Los envases están diseñados para atraer, convencer y, en demasiados casos, confundir.

Mensajes como "0% azúcar añadido", "fuente de proteínas" o "light" llenan los lineales, pero pocas veces significan lo que pensamos. Detrás de esa letra pequeña hay información que puede marcar la diferencia entre una elección saludable y una que, sin saberlo, sabotea tu salud.

Esta guía te ofrece 10 consejos prácticos para interpretar cualquier etiqueta de forma rápida, clara y sin necesitar un título universitario. Porque saber leer lo que comes es el primer paso para cuidar tu cuerpo de verdad.

"La información nutricional no está en la parte frontal del envase. Está en la parte trasera, en letra pequeña. Ahí es donde empieza la verdad."

— Daniel Álvarez Pérez · Técnico Superior en Dietética

Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Anatomía de la etiqueta

Anatomía de una
etiqueta nutricional

Las 6 zonas que debes conocer antes de leer cualquier producto

Zona 01
Lista de ingredientes
El ingrediente principal siempre aparece primero. Si el azúcar o la harina refinada están entre los primeros, es una señal de alerta importante.
Zona 02
Valor energético
Expresado en kcal y kJ por 100 g y por porción. Fíjate siempre en el valor por 100 g para comparar productos entre sí con equidad.
Zona 03
Grasas y saturadas
Las grasas saturadas son las más relevantes. Más de 5 g por 100 g empieza a ser elevado. Las grasas trans, si aparecen, son una señal de alarma directa.
Zona 04
Hidratos y azúcares
El dato clave son "los azúcares", no los hidratos totales. Más de 10 g de azúcares por 100 g indica un contenido alto. Por encima de 22,5 g es muy alto.
Zona 05
Proteínas
Importante en deportistas y personas mayores. Más de 20 g por 100 g indica una fuente rica en proteínas. Valora también su origen (animal o vegetal).
Zona 06
Sal (sodio)
Más de 1,25 g de sal por 100 g es un contenido alto. El sodio multiplicado por 2,5 equivale a la sal. Vigílalo especialmente en precocinados y conservas.
⚠️
Recuerda: Los valores de referencia que aparecen en muchas etiquetas (% CDO) están calculados para una persona adulta media de 2.000 kcal. Pueden no aplicarse a tu caso concreto. Consulta con un profesional si tienes dudas específicas sobre tu alimentación.
Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Consejos 01 — 03
Consejo 01
📋
Lee siempre la lista de ingredientes
La tabla nutricional da números, pero la lista de ingredientes cuenta la historia real del producto. Están ordenados de mayor a menor cantidad: el primero es el que más abunda. Si el azúcar, el aceite de palma o la harina refinada aparecen en los tres primeros puestos, ya sabes lo que predomina.

Un producto con una lista larga y llena de nombres complicados suele ser más ultraprocesado que uno con pocos ingredientes reconocibles.
💡 Regla rápida: si no reconoces más de la mitad de los ingredientes, ponlo en su sitio.
Consejo 02
⚖️
Compara siempre por 100 g, no por ración
Las marcas fijan el tamaño de ración a su conveniencia: 25 g de cereales, 15 g de mermelada... importes pequeños que hacen que los números parezcan muy bajos. Para comparar dos productos de forma justa, usa siempre los valores por 100 g o 100 ml.

Así evitas que te engañen con raciones minúsculas que hacen que un producto ultraprocesado parezca saludable.
💡 ¿Cuánto pesa tu ración real? A menudo es 2 o 3 veces mayor que la del envase.
Consejo 03
🍬
Descubre el azúcar escondido con sus múltiples nombres
El azúcar añadido no siempre aparece como "azúcar" en la lista de ingredientes. Se esconde bajo más de 60 nombres diferentes: jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltosa, melaza, sirope de glucosa, concentrado de zumo de frutas, caña de azúcar evaporada…

Si ves varios de estos términos en la lista, el producto tiene más azúcar del que aparenta.
💡 Suma todos los "azúcares disfrazados" mentalmente: si hay 3 o más, es una señal.
Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Consejos 04 — 06
Consejo 04
🏷️
No te fíes de los reclamos del frontal del envase
La parte delantera del envase es publicidad pura. Mensajes como "natural", "sin conservantes", "artesanal", "rico en fibra" o "0% grasas" no siempre significan que el producto sea saludable ni tienen por qué estar regulados de la misma manera.

Un producto puede ser "0% grasas" y estar repleto de azúcar. Uno "sin azúcar añadido" puede tener azúcares naturales muy elevados o edulcorantes en abundancia. Siempre lee el reverso.
💡 La verdad está en la parte de atrás. El frontal es el vendedor; el reverso, el analista.
Consejo 05
🧂
Vigila el sodio, especialmente en productos salados
El exceso de sal es uno de los factores de riesgo más subestimados para la salud cardiovascular. En la etiqueta puede aparecer como "sal" o como "sodio". Para convertir sodio en sal, multiplica por 2,5.

Un contenido alto es más de 1,25 g de sal por 100 g. Los alimentos que más la esconden: embutidos, quesos curados, salsas, caldos, galletas saladas y precocinados.
💡 La OMS recomienda no superar 5 g de sal al día en adultos. Fácil de pasar sin darte cuenta.
Consejo 06
🌾
Integral de verdad: que el primer ingrediente sea harina integral
Muchos productos presumen de ser "integrales" en el frontal pero en realidad están hechos principalmente de harina refinada con un porcentaje mínimo de integral. La única manera de saberlo es leer la lista de ingredientes.

Si el primer ingrediente no es "harina integral de trigo" (u otro cereal), sino "harina de trigo" o simplemente "harina", el producto no es tan integral como aparenta.
💡 Busca que diga "harina integral" como primer ingrediente. Sin excepciones.
Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Guía de ingredientes
Referencia visual

Ingredientes: semáforo rápido

🚦 Ingredientes para vigilar
Aceite de palma Jarabe de maíz alta fructosa Grasas hidrogenadas Grasas trans Azúcar (en 1er-2º lugar) Harina refinada (1ª posición) Dextrosa / Maltosa Almidón modificado Aromas artificiales Colorantes (E1xx) Potenciadores sabor (E6xx) Edulcorantes (acesulfamo-K, aspartamo) Aceite de oliva virgen Harina integral Agua como 1er ingrediente Legumbres enteras Frutos secos naturales Fibra alimentaria
Mejor evitar / limitar
Consumir con moderación
Elección positiva

"Un alimento con pocos ingredientes y todos reconocibles no necesita que te enseñen a leerlo. Ese ya es un buen signo."

— Daniel Álvarez Pérez · NutriFarmadani

Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Consejos 07 — 10
Consejo 07
💪
Proteínas: cantidad y calidad no son lo mismo
Un producto puede anunciarse como "alto en proteínas" con 8 g por 100 g, mientras otro similar tiene 20 g. Pero además de la cantidad, importa la calidad y el origen. Las proteínas de origen animal (huevo, lácteo, carne) tienen un perfil de aminoácidos más completo. En vegetales, combinar legumbre + cereal suele ser más eficiente.
💡 Para deportistas: busca más de 20 g por 100 g y que la proteína sea el primer ingrediente.
Consejo 08
📦
Cuidado con el "light", "diet" y "sin azúcar"
Un producto "light" solo necesita tener un 30% menos de algún nutriente o energía respecto a la versión original. No significa que sea bajo en calorías en términos absolutos. "Sin azúcar" puede significar que lleva edulcorantes como sorbitol, maltitol o aspartamo que tienen sus propias implicaciones para algunas personas. "Diet" es un término sin definición legal clara en muchos casos.
💡 Compara el light con otros productos similares, no solo con su versión original.
Consejo 09
🌿
Los alérgenos siempre deben estar destacados
Por ley, los 14 alérgenos principales (gluten, lactosa, frutos secos, soja, marisco, etc.) deben aparecer resaltados en la lista de ingredientes, normalmente en negrita, cursiva o subrayado. Si tienes alergia o intolerancia, es tu referencia directa. También fíjate en advertencias como "puede contener trazas de..." que indican riesgo de contaminación cruzada.
💡 En caso de duda, contacta directamente con el fabricante. No arriesgues.
Consejo 10
🛒
El mejor producto es el que casi no necesita etiqueta
Las frutas, verduras, legumbres, huevos, carnes y pescados frescos no tienen tabla nutricional porque no la necesitan. Su composición es natural, reconocible y sin añadidos. Cuanto más se parezca tu cesta de la compra a esto, menos tiempo necesitarás leyendo etiquetas. Las etiquetas solo existen porque el producto ha sido procesado de alguna manera.
💡 Objetivo: que el 80% de tu compra no tenga etiqueta nutricional que leer.
Cuidar el cuerpo es honrar la vida.
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Aviso importante
Este ebook tiene carácter exclusivamente informativo y educativo. El contenido ha sido elaborado por Daniel Álvarez Pérez, Técnico Superior en Dietética (ASNADI ES-3026-AS), pero no constituye diagnóstico médico ni prescripción dietética individualizada. Las personas con patologías, alergias, intolerancias u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cambios en su alimentación.

Cuidar el cuerpo es honrar la vida.

© Daniel Álvarez Pérez · NutriFarmadani. Todos los derechos reservados.